Lys Blanc Fit — Force & Sérénité

🌿 Force & Sérénité pour Lys Blanc

Programme personnalisé 3 mois · Haltères · Tapis incliné · Piscine

🏋️ Haltères maison 🏃 Tapis incliné 🏊 Piscine 🦵 Protection genou 📹 Vidéos incluses 📅 Lun · Mer · Ven

📈 Mon suivi — 3 mois

0 / 36 séances 0%
Mois 10/12
Mois 20/12
Mois 30/12
🔥 0 séances réalisées au total · Continue comme ça Lys !

📅 Planning type de la semaine

Lun
💪
Séance A
Bas corps
+ tapis 15min
Mar
🏃
Tapis incliné
30 min
Mer
🤸
Séance B
Haut corps
+ tapis 15min
Jeu
🏃
Tapis incliné
30 min
Ven
🔥
Séance C
Full body
+ tapis 15min
Sam
🏊
Piscine
récup active
Dim
🏊
Piscine
ou repos
⚠️ Genou — Règles non négociables

🌱 Mois 1 — Fondation

Apprentissage des gestes, activation musculaire, bases solides. On installe les fondations.
⚡ Technique · Activation 📅 Sem. 1–2 : RPE 5–6 📅 Sem. 3–4 : RPE 6–7 ⏱️ Repos 90 sec 📊 3 séries · 10–15 reps
💪
Séance A — Bas du corps
Haltères · ~45 min · 📅 Lundi
🌡️ Échauffement — 7 min Marche sur place 2 min · Cercles de hanches 30 s · Squat sans poids 10x (parallèle) · Pont fessier sans poids 15x · Mobilité cheville 10x/côté
⏱️ Repos entre chaque série : 90 secondes
Goblet Squat parallèle
RPE 5
3 séries12 repsRepos 90 sec
1 haltère tenu au menton, dos droit, descente jusqu’à la parallèle (cuisses // sol). Remonte aussitôt.
🦵 Genou : JAMAIS en dessous de la parallèle. Descente parallèle = limite absolue.
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Hip Thrust canapé
RPE 6
3 séries15 repsRepos 90 sec
Épaules appuyées sur le canapé, haltère sur le bassin, pousse les hanches vers le plafond. Tiens 2 sec en haut.
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Romanian Deadlift (RDL)
RPE 6
3 séries10 repsRepos 90 sec
Haltères glissent le long des cuisses, hanches poussées en arrière. Dos neutre obligatoire. Amplitude limitée si tension lombaire.
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Step-up bas 15–20 cm
RPE 5
3 séries10/jambeRepos 90 sec
Marche très basse (15–20 cm), haltères en mains, monte en poussant sur le talon. Descente lente et contrôlée.
🦵 Genou : Marche 15–20 cm MAX. Genou dans l’axe du pied, jamais en dedans.
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Pont fessier unilatéral
RPE 5
3 séries12/jambeRepos 90 sec
Allongée, 1 jambe tendue, pousse avec la jambe d’appui. Bassin horizontal. Excellent pour les fessiers sans stress articulaire.
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Relevés de mollets
RPE 5
3 séries15 repsRepos 90 sec
Haltère dans chaque main, monte sur la pointe des pieds lentement. Descente contrôlée 3 sec. Appui léger sur chaise si besoin.
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🏃 Tapis incliné après séance : 15 min · 8% de pente · 5 km/h · Bras libres, dos droit
🧘 Récupération — 7 min Étirement ischio assis 45 s/côté · Étirement quadriceps debout 40 s/côté · Mobilité hanche au sol 1 min · Respiration abdominale 2 min

✅ Séances réalisées — A — Bas du corps

🤸
Séance B — Haut du corps
Haltères · ~45 min · 📅 Mercredi
🌡️ Échauffement — 7 min Rotation épaules 20x avant/arrière · Cercles de bras 10x · Bird-dog 8x/côté · Planche genoux 3 × 15 sec · Ouverture thoracique sur serviette roulée 1 min
⏱️ Repos entre chaque série : 90 secondes
Développé militaire assis
RPE 6
3 séries12 repsRepos 90 sec
Assis sur chaise, dos droit, pousse les haltères au-dessus de la tête. Coudes sous les mains, descente contrôlée.
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Row 1 bras appuyé
RPE 6
3 séries12/côtéRepos 90 sec
Main et genou appuyés sur le canapé, tire le coude vers le plafond. Dos plat, évite la rotation du tronc.
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Développé couché sol
RPE 6
3 séries10 repsRepos 90 sec
Allongée sur le dos, haltères poussés vers le plafond. Le sol limite la profondeur et protège les épaules naturellement.
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Curl biceps
RPE 5
3 séries12 repsRepos 90 sec
Coudes collés au corps, montée lente 2 sec, descente contrôlée 3 sec. Pas d’élan, mouvement isolé.
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Élévations latérales
RPE 5
3 séries12 repsRepos 90 sec
Bras légèrement fléchis, monte jusqu’à l’horizontale uniquement. Léger et contrôlé pour les deltoïdes latéraux.
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Extension triceps assis
RPE 5
3 séries12 repsRepos 90 sec
1 haltère à 2 mains derrière la tête, coudes fixes pointant vers le plafond. Assis droit sur chaise.
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🏃 Tapis incliné après séance : 15 min · 8% de pente · 5 km/h
🧘 Récupération — 7 min Étirement pectoraux bras en croix contre mur 45 s · Étirement triceps 40 s/côté · Étirement trapèzes tête penchée de côté 45 s/côté · Respiration profonde 2 min

✅ Séances réalisées — B — Haut du corps

🔥
Séance C — Full body
Haltères · ~45 min · 📅 Vendredi
🌡️ Échauffement — 7 min Marche sur place 2 min · Rotation bassin 20x · Planche genoux 20 sec · Squat poids de corps 10x (parallèle) · Cercles d’épaules 15x · Respiration abdominale 1 min
⏱️ Repos entre chaque série : 90 secondes
Squat + Curl biceps
RPE 5
3 séries10 repsRepos 90 sec
Descend en squat parallèle, remonte et curl simultanément. Coordination haut/bas du corps.
🦵 Genou : Squat parallèle uniquement lors du combiné.
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Dead Bug lent
RPE 5
3 séries8/côtéRepos 90 sec
Allongée, dos COLLÉ au sol, étend bras et jambe opposés lentement. Gainage profond, aucun stress sur le genou.
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Hip Thrust lourd
RPE 6
3 séries12 repsRepos 90 sec
Haltère lourd sur le bassin, épaules sur le canapé. Contraction fessière maximale en haut. Version chargée de la séance A.
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Row 2 bras simultanés
RPE 6
3 séries12 repsRepos 90 sec
Torse penché à 45°, tire les 2 haltères vers les hanches simultanément. Coudes proches du corps. Dos neutre.
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Planche genoux
RPE 5
3 séries25 secondesRepos 90 sec
Respire calmement, abdos contractés. Corps aligné du genou à la tête. Arrêt immédiat si douleur lombaire.
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🏃 Tapis incliné après séance : 15 min · 8–10% de pente · 5 km/h · La pente augmente légèrement vers la fin du mois
🧘 Récupération — 7 min Posture de l’enfant 1 min (genoux ouverts, bras tendus) · Torsion douce au sol 45 s/côté · Étirement ischio 45 s · Respiration abdominale 2 min

✅ Séances réalisées — C — Full body

💪 Mois 2 — Force

Les gestes sont acquis. On monte en charge et en volume. Supersets semaines 7–8.
⚡ Volume · Force · Métabolisme 📅 Sem. 5–6 : 4 séries, RPE 7 📅 Sem. 7–8 : Supersets, RPE 7–7.5 ⏱️ Repos 75 sec
💪
Séance A — Bas du corps intensifié
Haltères · ~45 min · 📅 Lundi
🌡️ Échauffement — 6 min Marche rapide 1 min · Squat poids de corps 15x (parallèle) · RDL sans poids 10x · Pont fessier 20x · Planche genoux 25 sec
⏱️ Repos entre chaque série : 75 secondes
Squat haltères parallèle
RPE 7
4 séries10 repsRepos 75 sec
Haltères aux épaules ou dans les mains. Descente 3 sec, montée explosive. Plus lourd qu’au mois 1.
🦵 Genou : Parallèle strict — même règle, charge plus lourde = encore plus d’attention.
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Hip Thrust lourd
RPE 7
4 séries12 repsRepos 75 sec
Charge augmentée vs mois 1. Épaules sur le canapé, haltère lourd sur le bassin. Contraction 2 sec en haut.
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RDL chargé
RPE 7
4 séries10 repsRepos 75 sec
Charge augmentée. DOS NEUTRE toujours. 4 sec de descente contrôlée. Amplitude limitée si tension.
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Step-up progressif
RPE 7
4 séries10/jambeRepos 75 sec
Même marche basse. Haltères plus lourds qu’au mois 1. Posture droite, descente contrôlée.
🦵 Genou : Marche 15–20 cm. Plus lourd = contrôle encore plus précis du genou.
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Squat Sumo haltère
RPE 6
4 séries12 repsRepos 75 sec
Pieds largement écartés, pointes à 45°, 1 haltère au centre. Travaille l’intérieur des cuisses et les fessiers.
🦵 Genou : En sumo, genoux suivent la direction des orteils. Parallèle uniquement.
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🏃 Tapis incliné après séance : 15 min · 10–12% de pente · 5 km/h
🧘 Récupération — 7 min Étirement pigeon 1 min/côté · Étirement ischio assis 45 s/côté · Massage fessiers · Respiration profonde 2 min

✅ Séances réalisées — A — Bas du corps

🤸
Séance B — Haut du corps intensifié
Haltères · ~45 min · 📅 Mercredi
🌡️ Échauffement — 6 min Rotation épaules 20x · Row léger 10x · Développé militaire léger 10x · Bird-dog 8x/côté · Planche genoux 25 sec
⏱️ Repos entre chaque série : 75 sec · Supersets sem. 7–8 : 60 sec après les 2 exercices
Développé épaules lourd (assis)
RPE 7
4 séries10 repsRepos 75 sec
Charge augmentée vs mois 1. Dos droit, assis stable. Sem. 7–8 : enchaîne avec Row incliné (superset).
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Row incliné appuyé
RPE 7
4 séries12 repsRepos 75 sec
Torse appuyé sur dossier de chaise inclinée, tire les 2 haltères vers les hanches. Protège le dos. Sem. 7–8 : superset avec Développé épaules.
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Développé couché sol lourd
RPE 7
4 séries10 repsRepos 75 sec
Charge augmentée. Allongée sur le dos. Le sol limite la profondeur, protège les épaules.
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Curl marteau (Hammer Curl)
RPE 7
4 séries10/brasRepos 75 sec
Pouce vers le haut, alterne les bras. Engage le muscle brachial en plus du biceps. Plus efficace qu’au mois 1.
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Kickback triceps
RPE 6
4 séries12/brasRepos 75 sec
Torse penché, coude fixe à 90°, étend le bras vers l’arrière. 1 bras à la fois, appui de l’autre main sur chaise.
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🏃 Tapis incliné après séance : 15 min · 10% de pente · 5 km/h
🧘 Récupération — 7 min Étirement pec au sol bras en T 1 min · Étirement biceps bras tendu contre mur 45 s · Étirement épaule croisée 40 s/côté · Relaxation 2 min
💡 Supersets sem. 7–8 — Enchaîne sans repos : Développé épaules → Row incliné = 1 superset. Repos 60 sec après les 2 exercices. Augmente la dépense énergétique sans rajouter de temps.

✅ Séances réalisées — B — Haut du corps

🔥
Séance C — Full body métabolique (Circuit)
Haltères · ~45 min · 📅 Vendredi
🌡️ Échauffement — 6 min Marche rapide 1 min · Squat 15x (parallèle) · Pompes genoux 8x · Planche genoux 30 sec · Hip Thrust 12x · Respiration 1 min
⏱️ Circuit 4 tours · Repos entre exercices : 45 sec · Repos entre tours : 90 sec
Goblet Squat
RPE 7
4 tours12 reps45 sec → exo suivant
Plus lourd qu’au mois 1. Descente contrôlée. Base du circuit métabolique.
🦵 Genou : Parallèle strict même en circuit. Descente lente et contrôlée.
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Développé couché sol
RPE 7
4 tours10 reps45 sec → exo suivant
Enchaîne après le squat. Dos collé au sol, pectoraux. Alterne haut et bas du corps pour récupérer.
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Hip Thrust canapé chargé
RPE 7
4 tours12 reps45 sec → exo suivant
Haltère lourd sur le bassin. Focus sur la contraction du fessier en haut, tient 1 sec.
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Row 2 bras simultanés
RPE 7
4 tours12 reps90 sec (fin du tour)
Torse penché à 45°, tire les 2 haltères vers les hanches simultanément. Coudes proches du corps. Repos 90 sec ensuite.
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🏃 Tapis incliné après séance : 15 min · 10–12% · 5 km/h
🧘 Récupération — 7 min Posture de l’enfant 1 min · Torsion douce allongée 45 s/côté · Étirement pec + épaule · Respiration 2 min

✅ Séances réalisées — C — Full body

🏆 Mois 3 — Peak

Charges maximales, techniques avancées, résultats visibles. Sem. 12 = décharge obligatoire –30%.
⚡ Force max · Sculpture · Transformation 📅 Sem. 9–10 : RPE 7.5–8, 4+1 séries 📅 Sem. 11–12 : Tempo + Supersets ⏱️ Repos 60 sec 📊 Sem. 12 : –30% poids, RPE max 6
💪
Séance A — Bas du corps · Force max
Haltères · ~45 min · 📅 Lundi
🌡️ Échauffement — 5 min Squat poids de corps 15x (parallèle) · RDL poids du corps 10x · Hip Thrust 15x · Planche genoux 30 sec · Mobilité hanche 10x/côté
⏱️ Repos entre chaque série : 60 secondes
Squat TEMPO
RPE 7.5
4+1 séries*8 repsRepos 60 sec
3 sec descente · 1 sec pause parallèle · 1 sec montée. Muscles sous tension prolongée = gains maximaux.
🦵 Genou : La pause se fait À LA PARALLÈLE — jamais en dessous. Le tempo oblige le contrôle total.
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Hip Thrust LOURD
RPE 8
4+1 séries*10 repsRepos 60 sec
Charge maximale du programme. 2 sec de contraction en haut à chaque rep. Fessiers à leur maximum.
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RDL Unilatéral (1 jambe)
RPE 7.5
4 séries8/jambeRepos 60 sec
1 haltère, équilibre sur 1 jambe. Si instabilité → appui léger d’une main sur chaise. DOS NEUTRE absolu.
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Step-up max
RPE 7.5
4 séries8/jambeRepos 60 sec
Charge maximale du programme pour le step-up. Marche 15–20 cm, haltères lourds. Descente ultra-contrôlée.
🦵 Genou : Charge max = vigilance max. Genou strictement dans l’axe du pied à chaque rep.
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* +1 série = finition avec –30% du poids, 15 reps, pour maximiser la sensation musculaire

🏃 Tapis incliné après séance : 15 min · 12–15% de pente · 5 km/h — Pente maximale du programme !
🧘 Récupération — 7 min Étirement pigeon 1 min/côté · Rouleau ou massage fessiers + ischio 2 min · Respiration profonde 2 min

✅ Séances réalisées — A — Bas du corps

🤸
Séance B — Haut du corps · Force max
Haltères · ~45 min · 📅 Mercredi
🌡️ Échauffement — 5 min Rotation épaules 20x · Row léger 10x · Développé militaire léger 10x · Oiseau léger 12x · Bird-dog 8x/côté
⏱️ Repos entre chaque série : 60 secondes
Développé épaules PAUSE-REP
RPE 7.5
4+1 séries*8 repsRepos 60 sec
Pause 2 sec à mi-hauteur en montant. Brise l’élan, force la fibre musculaire à travailler vraiment.
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Row lourd 1 bras
RPE 8
4+1 séries*8/brasRepos 60 sec
Charge maximale, appui solide sur le canapé, coude monte haut. Descente 4 sec contrôlée. Dos plat absolument.
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Développé couché sol TEMPO
RPE 7.5
4 séries8 repsRepos 60 sec
3 sec descente · 1 sec pause en bas (bras presque horizontal) · Montée puissante. Pectoraux en feu.
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Curl concentré assis
RPE 7.5
4 séries10/brasRepos 60 sec
Coude appuyé sur l’intérieur de la cuisse, montée lente et complète. Isolation totale du biceps.
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* +1 série = finition avec –30% du poids, 15 reps lentes

🏃 Tapis incliné après séance : 15 min · 12% · 5 km/h
🧘 Récupération — 7 min Étirement pec sol bras en T 1 min · Étirement triceps 40 s/bras · Traction douce du cou 30 s/côté · Respiration guidée 2 min

✅ Séances réalisées — B — Haut du corps

🔥
Séance C — Full body · Performance (Supersets)
Haltères · ~45 min · 📅 Vendredi
🌡️ Échauffement — 5 min Circuit : Squat parallèle 10x → Planche genoux 20 sec → Hip Thrust 12x → Dead Bug 6x/côté. Répété 1 fois.
⏱️ Supersets : 0 sec entre les 2 exos · 60 sec de repos après chaque superset
🔗 Superset 1
Hip Thrust LOURD
RPE 8
4 séries10 reps→ enchaîne SS
Charge maximum du programme. 2 sec de contraction en haut. Fessiers à 100%.
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Développé couché sol TEMPO
RPE 7.5
4 séries10 reps→ 60 sec repos
Enchaîné. 3 sec descente, poussée explosive. Haut/bas du corps alternés pour récupérer.
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0 sec entre les 2 · 60 sec après le superset
🔗 Superset 2
Squat TEMPO
RPE 7.5
4 séries8 reps→ enchaîne SS
3 sec descente · 1 sec pause parallèle · Montée explosive. Dernière chance de progresser sur le squat.
🦵 Genou : Tempo = attention x2. Parallèle strict, jamais en dessous.
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Row 2 bras torse penché
RPE 7.5
4 séries10 reps→ 60 sec repos
Torse à 45°, tire les 2 haltères simultanément vers les hanches. Coudes proches du corps.
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0 sec entre les 2 · 60 sec après le superset
🔗 Superset 3
Planche genoux (ou complète)
RPE 7
3 séries35–45 sec→ enchaîne SS
Si tu te sens forte, essaie la planche complète. Sinon, genoux : qualité > quantité.
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Curl biceps ultra-lent
RPE 7
3 séries10 reps→ 60 sec repos
4 sec montée · 4 sec descente. Finition musculaire intense. Sensation de brûlure = signal de croissance.
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0 sec entre les 2 · 60 sec après le superset
🏃 Tapis incliné après séance : 15 min · 12–15% · 5 km/h — Pente maximale
🧘 Récupération — 7 min Posture de l’enfant 1 min · Étirement pigeon 45 s/côté · Full body stretch · Relaxation totale allongée 3 min
⚠️ Semaine 12 — Décharge obligatoire — –30% sur tous les poids · 3 séries au lieu de 4 · RPE max 6. Le corps consolide ses gains pendant la décharge. C’est elle qui transforme 3 mois de travail en résultats durables. Ne la saute pas !

✅ Séances réalisées — C — Full body

🌙 Sommeil & Stress

Le muscle se construit la nuit. Le stress détruit les gains. Ce module est aussi important que tes séances.
😴 Sommeil 7–9h 🧘 Cortisol & récupération 📓 Journal hebdo
📊
Suivi de sommeil — semaine en cours
Visualise tes nuits et tes cycles
HEURES DE SOMMEIL
Objectif 8h Minimum 6h
–
Moy. hebdo
–
Meilleure nuit
–
Score semaine
Entre tes heures de sommeil pour voir ton analyse personnalisée.
🔬
Pourquoi le sommeil construit tes muscles
La science en clair — sans jargon
💉
GH — Hormone de croissance
Sécrétée à 80% pendant le sommeil profond (phases 3–4). C’est elle qui répare les fibres musculaires abîmées par tes séances.
🛡️
Synthèse protéique
Le muscle se construit la nuit, pas pendant la séance. La séance crée le signal — le sommeil est l’exécution. Sans sommeil, pas de résultat.
⚡
Glycogène musculaire
Le carburant de tes muscles se reconstitue la nuit. Moins de sommeil = séance suivante avec le réservoir à moitié vide dès le départ.
🧠
Coordination motrice
Le cerveau consolide les nouveaux mouvements pendant le sommeil. C’est pourquoi les gestes appris le matin sont mieux maîtrisés le lendemain.
📊 Chiffre clé : Une étude Stanford a montré que passer de 6h à 8h de sommeil améliore les performances sportives de +11% en 5 semaines — sans changer l’entraînement.
🌙
Protocole sommeil — ce qui marche vraiment
Actionnable ce soir
–3h
Stop caféine
La caféine a une demi-vie de 5–7h. Un café à 16h = encore la moitié dans le sang à 23h. Impacte directement le sommeil profond.
–1h
Mode nuit sur tous les écrans
La lumière bleue bloque la mélatonine. Active le filtre lumière bleue sur téléphone + ordi ou porte des lunettes ambrées.
–30m
Routine de décompression
Lumières tamisées, température pièce 18–20°C idéalement. Lecture papier, stretching doux ou respiration 4-7-8 (inspire 4s, retiens 7s, expire 8s).
Nuit
Chambre froide, sombre, silencieuse
Masque de nuit si nécessaire. Bouchons d’oreille ou bruit blanc. La température corporelle doit baisser pour déclencher le sommeil profond.
Matin
Lumière naturelle dans les 30 min
Ouvrir les volets ou sortir 5 min dès le réveil. La lumière naturelle matinale synchronise l’horloge circadienne et améliore la qualité du sommeil la nuit suivante.
🧘
Gérer le stress — cortisol & performance
Le stress chronique détruit les gains musculaires
⚠️ Le cortisol — l’ennemi de tes muscles

Le cortisol est l’hormone du stress. À dose aiguë (pendant une séance), il est utile. En chronique (stress quotidien, manque de sommeil, surcharge), il devient catabolique : il détruit les protéines musculaires pour en faire du glucose. Résultat : tu t’entraînes dur, et ton corps défait une partie du travail la nuit. Le sommeil est le principal régulateur du cortisol.
🛠️ Outils anti-stress concrets
Respiration 4-7-8
2 min
Inspire 4 sec · Retiens 7 sec · Expire 8 sec. Active le système parasympathique (repos). Efficace en moins de 4 cycles. Idéal avant de dormir ou après une journée chargée.
NSDR / Yoga Nidra
10–20 min
Non-Sleep Deep Rest. Une sieste guidée qui restaure la dopamine et réduit le cortisol autant qu’un vrai sommeil. Cherche « NSDR Huberman » ou « Yoga Nidra » sur YouTube. À faire après une séance ou en milieu d’après-midi.
Marche post-repas
10–15 min
Marcher 10–15 min après le dîner réduit la glycémie nocturne, facilite la digestion et amorce la descente du cortisol avant le coucher. Simple et très efficace.
Journal de décompression
5 min
Avant de dormir, note 3 choses : ce que tu as accompli aujourd’hui, ce qui te stresse, et une action concrète pour demain. Le cerveau cesse de « tourner » quand il sait que les problèmes sont écrits quelque part.
📊 Niveau de stress cette semaine
Stress moyen : –/10  ·  Note chaque jour pour voir ton profil

📊 Comprendre le RPE

Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle de 1 à 10 qui mesure comment tu ressens l’effort. Plutôt que de te fier uniquement au poids, tu écoutes ton corps. Si ton programme indique RPE 7, tu choisis un poids avec lequel, à la fin de ta série, tu aurais encore pu faire 2 ou 3 reps de plus — pas plus.

C’est particulièrement précieux avec ton genou : certains jours, le même poids peut sembler plus lourd. Le RPE s’adapte à TOI, pas l’inverse. Ne jamais forcer si le genou fait mal, même si le RPE semble bas.

5
Modéré — encore 5–6 reps possibles Tu te sens à l’aise, tu pourrais parler normalement. Utilisé en Mois 1 pour apprendre les mouvements et vérifier la technique.
6
Confortable mais engagé — encore 4–5 reps Légère sensation de chaleur musculaire. Tu commences à transpirer doucement. Fin du Mois 1, début du Mois 2.
7
Difficile — encore 2–3 reps en réserve Tu travailles vraiment fort. Parler devient difficile. Transpiration visible. Cœur du Mois 2. C’est ici que les muscles se renforcent vraiment.
7.5
Bien chargé — encore 1–2 reps Tu sens bien le muscle travailler. La série est longue. Utilisé principalement au Mois 3. La transformation du corps s’accélère.
8
Intense — plus qu’1 rep en réserve Utilisé uniquement en Mois 3 sur Hip Thrust LOURD et Row lourd 1 bras. Ne dépasse pas ce niveau — la technique se dégrade et le risque augmente.
🦵 Note spéciale genou & RPE Ton genou est une variable indépendante du RPE musculaire. Tu peux avoir un RPE 6 musculaire ET une gêne au genou : dans ce cas, la gêne au genou prend toujours le dessus.

Règle pratique : si tu ressens une douleur ou un inconfort au genou, peu importe le RPE musculaire, tu réduis l’amplitude, tu baisses la charge, ou tu arrêtes l’exercice. La progression se fait sur le long terme — protège ton genou aujourd’hui pour t’entraîner encore demain.

Progression en poids : augmente uniquement si pendant 2 séances consécutives le RPE descend en dessous de la cible ET que le genou est totalement indolore. Jamais les deux conditions séparément.